De 6-12-25 workout

De 6-12-25 workout

De 6-12-25 workout is een training in giant-set stijl waarbij je 3 oefeningen achter elkaar afwerkt, met achtereenvolgend 6, 12 en 25 herhalingen.

Als voorbeeld een training voor borst en triceps:

A1. Incline DB Press                       40X0                      6 reps

A2. Bench Press                              30X0                      12 reps

A3. Flyes                                           20X0                     25 reps

B1. Dips                                             40X0                      6 reps

B2. Pushdown                                  30X0                      12 reps

B3. Overhead DB extension           20X0                      25 reps

 

Oefeningen A1 t/m A3 voer je uit zonder rust, waarna je 120 sec rust neemt. Deze serie herhaal je vervolgens nog 2 keer. Hierna ga je naar oefening B1 t/m B3, ook weer zonder rust tussen de oefeningen maar met 120 sec rust na B3.

Door deze oefeningen uit te voeren met telkens een andere rep-range train je je spiervezels in verschillende energiesystemen en put je deze volledig uit. Dankzij de korte rustpauzes tussen de oefeningen creëer je een flinke hoeveelheid lactaat welke bijdraagt aan de productie van groeihormoon dat de potentie tot vetverbranding en spieropbouw verhoogt.

De training is ook uit te voeren door een dropset te doen met één en dezelfde oefening. Waar voor mij echter de voorkeur naar uit gaat is het variëren van oefeningen en dus de hoek waaronder je spieren moeten werken. Tevens werk je van een compound oefening naar een isolatie, waarmee de target spier meer geïsoleerd kunt trainen. Hiermee leg je de nadruk meer op hypertrofie en dit is bovendien wat minder veeleisend voor je zenuwstelsel.

 

De 6-12-25 workout is een training die ontwikkeld is om spiermassa op te bouwen en vetmassa te verbranden. Het is zeker niet voor beginners en ik doe dit soort trainingen alleen met klanten die gevorderd zijn in krachttraining en waarvan ik weet dat ze met een goede techniek hun oefeningen uitvoeren.

Mijn voorkeur gaat er naar uit, en zo werk ik niet alleen met mezelf maar ook met klanten, is om de eerste keer dat deze training uitgevoerd wordt, te beginnen met 3 sets. De keer erop verhoog je sowieso het gewicht dat je gebruikt, mits van elke set het beoogde aantal herhalingen is behaald, maar voeg je ook een extra set toe aan de A serie. Het verhogen van het gebruikte gewicht en het extra volume zorgt voor een progressieve overload, wat nodig is voor een goede trainingsprikkel. De keer hierna voeg je weer een extra set toe, maar ditmaal aan de B serie. Dit doe je tot maximaal van 5 sets per spiergroep.

Bij deze training ligt de nadruk niet op zware gewichten gebruiken, maar op een flinke uitputting van je spieren. Laat je ego thuis, en besef dat het van belang is een goede focus op de gebruikte spieren te hebben, de zogenaamde mind-muscle connectie.

Deze training is een welkome afwisseling op je normale trainingsschema en zal mooie resultaten geven. Bedenk wel dat het voor de een beter werkt dan voor de ander, dit is mede afhankelijk van je lichaamstype en spiervezelverdeling. Het is belangrijk elke set met 100% effort uit te voeren ook al zal je door flinke verzuring op willen geven. Een trainingspartner is aan te raden net als een goede warming-up.

Heb je de 6-12-25 workout gedaan, dan hoor ik graag hoe het bevallen is. Laat je opmerkingen achter onderaan deze pagina!

Succes!

Sportieve groet,

Mart.

PS: Sta je al ingeschreven op de Fitsmart nieuwsbrief? Wanneer je naar de homepage gaat en je e-mail adres achterlaat kan ik je voortaan direct bereiken! Niet met SPAM of irritante mails, maar wél met waardevolle informatie!

Mart, 13 januari 2013 17:39

Deel dit artikel

Reacties

Vorig artikel

Sport en Mindfulness: dé combinatie voor de beste prestaties

Volgend artikel

Victoria’s Secret’s ‘Angels’: Hoe doen ze dat toch?

Klaar om echt te veranderen? Start nu met fitsmart!

Fitsmart is bekend van

  • Fitsociety
  • SmartAss
  • FitGirls
  • Sports Palace

Klaar om van start te gaan? Kijk direct wat bij jou past Diensten & tarieven