Fitness Training Voor Vrouwen: Trainingsschema

Het is voor bijna niemand een verassing meer dat krachttraining een uitstekende manier is voor vrouwen om goed in shape te komen. Spierversterkende training zorgt, in combinatie met de juiste voeding, voor minder vetmassa, een betere lichaamshouding, vrouwelijke vormen en een sterker lichaam. Eindeloze cardio sessies zijn voorbij, want het is algemeen geaccepteerd dat een vrouw net als mannen met (zware) gewichten aan de slag gaat.

Moeten vrouwen exact hetzelfde trainen als mannen? Ja, in grote lijnen wel. Trainen met (zware) gewichten gericht op het verbeteren van kwaliteit en kwantiteit van spiermassa en tot (bijna) falen is ‘the way tot go’. Toch zijn er zaken waar rekening mee gehouden moet worden, en deze worden besproken in deze blogpost.

Anatomische verschillen bijvoorbeeld kunnen ervoor zorgen dat vrouwen meer of juist minder aandacht zouden moeten besteden aan het doen van mobiliteitsoefeningen. Veel vrouwen zijn soepeler in hun bovenlichaam en heupen dan mannen, maar juist minder mobiel in het enkelcomplex. Buiten dat zijn de fitness doelen voor vrouwen vaak anders dan bij mannen. Hoewel deze en andere zaken belangrijk zijn om over na te denken is het grotere geheel iets wat vooral beter kan. De indeling van een trainingsschema voor vrouwen mag behoorlijk verschillen met dan van een man. Dat is waar ik deze blogpost aan wil toewijden, het trainingsprogramma voor een vrouw.

Verschillen tussen man en vrouw

Vrouwen zijn in het algemeen minder sterk dan mannen, met name door een andere lichaamsbouw en een lager percentage spiermassa. Een van de gevolgen hiervan is dat ze tijdens krachttraining minder stress uitoefenen op hun centraal zenuwstelsel. Hierdoor herstellen ze sneller dan mannen en kunnen ze meer trainingsfrequentie aan. Veel van mijn vrouwelijke cliënten boeken dan ook goede progressie met fullbody trainingen, zelfs wanneer dat betekent dat er op twee opeenvolgende dagen getraind wordt.

Hoe vaak per week je kunt trainen bepaalt, in combinatie met je doel, altijd wat voor trainingssplit je kiest. Train je 3 dagen per week dan is het logisch om, indien mogelijk, op dagen te trainen met minstens 48 uur rust tussen je workouts. Bijvoorbeeld: maandag, woensdag, vrijdag. De overige dagen neem je rust.

Wil je vaker trainen dan 3 maal per week, dan wordt er vaak gekozen voor een zogenaamd split schema, waarin een verdeling van spiergroepen wordt gemaakt. Op dag 1 de borst en triceps, gevolgd door rug en biceps op dag 2. Benen worden getraind op dag 3, en schouders en buik vervolgens op dag 4. Dit is een klassiek voorbeeld van hoe mannen hun trainingsweek indelen. Dikwijls wordt dit overgenomen door dames die al dan niet gesteund door hun vriend of partner besluiten aan krachttraining te gaan doen. Voor een man kan een dergelijk schema werken (hoewel niet ideaal voor opbouw spiermassa), aangezien hij zijn herstel harder nodig heeft. Een trainingsplit waarin een ‘rug en biceps’ dag voorkomt is voor de meeste vrouwen echter niet wenselijk. Wanneer het geen prioriteit heeft om grote armen en een brede rug te ontwikkelen, waarom dan een trainingsdag speciaal hierop gericht?

Een van de spieren die het meest gewenst is te ontwikkelen door vrouwen, de billen, kunnen als gevolg van het bovengenoemde vaker getraind worden. Aangezien de bilspieren vrij inactieve en luie spieren zijn wil je ze vaker trainen en meer stimuleren waardoor ze meer trainingsprikkel krijgen en sneller vooruit gaan. Een hogere trainingsfrequentie en meer volume geeft betere resultaten dan een of tweemaal per week voluit gaan, met name bij beginnende sporters. In het Ebook ‘De 5 fouten die vrouwen maken bij het trainen voor strakke, ronde billen’ kun je lezen wat vrouwen beter kunnen doen voor het ontwikkelen van hun achterwerk.

Video: 100 kg hip thrust

In bovenstaande video voert Malou de hip thrust uit. Met een gewicht van 100 kg maakt ze 2 herhalingen. Wanneer je uitrekent wat haar 1RM zou moeten zijn (maximale gewicht waarmee ze één herhaling kan maken) dan komt dat op ongeveer 103 kilo. Enkele dagen later deed ze dezelfde oefening met 80 kilo, en kon maar liefst 11 herhalingen uitvoeren. Afgaande op de ‘normale’ hoeveelheid herhalingen die ze zou kunnen doen volgens onderzoek en statistieken zijn dit er erg veel. Op http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html is te zien dat ergens tussen de 5 en 8 herhalingen normaal zou zijn geweest. Voor mij is het geen verassing. In de praktijk zie ik namelijk dikwijls dat vrouwen met een hoog percentage van hun 1RM veel herhalingen kunnen maken.

Uit onderzoek blijkt dat vrouwen na een sets zware bench presses een dag later reeds hersteld zijn, in tegenstelling tot mannen. Hoewel dit niet hoeft te betekenen dat het ook geldt voor het onderlichaam geeft het wel een goede indicatie dat vrouwen sneller weer een zelfde belasting aankunnen én een minder grote stress creëren voor hun centrale zenuwstelsel. In de praktijk (míjn praktijk) zie ik vaak dat vrouwen met een hoge frequentie aan fullbody trainingen sneller vetmassa verbranden en bilspieren ontwikkelen.

Veel cliënten hebben aanvankelijk moeite met oefeningen als squats, deadlift en hip thrusts. De juiste techniek onder de knie krijgen en hierdoor een behoorlijk gewicht gebruiken kost tijd, en door met meer frequentie te trainen zijn dergelijke oefeningen sneller aangeleerd. Een technisch lastige oefening is nou eenmaal sneller onder de knie bij 4 maal per week de oefening doen, dan slechts tweemaal.

Ik krijg veel vragen van vrouwen over hoe ze op de beste manier kunnen trainen. tweemaal per week fullbody, een push/pull schema of spiergroepen splitsen bij een trainingsfrequentie van 4 maal per week? Je hebt niks aan een trainingsschema dat gericht is op 4 workouts per week als je slechts 3 keer kunt trainen. Bepalen wat voor jou de beste manier van trainen is, is al eerste kijken naar je mogelijkheden geeft al snel inzicht in hoe er het best getraind kan worden. In samenspraak met je trainer kan het, voor jou ultieme, trainingsschema bepaalt worden.

Idealiter train je de eerste dag met ‘low reps’ en een gewicht dat dicht bij je 6RM ligt, waarna je een dag later wederom een fullbody training doet met lager gewicht en meer herhalingen. Deze variatie in reprange, en daarmee het type spiervezel dat je aanspreekt, zorgt voor een variatie in trainingsprikkel.

Hieronder zie je een voorbeeld van hoe een trainingsschema eruit kan zien voor een vrouw die ‘strakker in haar vel’ wil komen te zitten, sterker wilt worden en meer ontwikkelde bilspieren wilt krijgen. Dit schema is gebaseerd op een voorkeur voor 4 trainingen per week: op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. De trainingen duren maximaal een uur.

 

Dag 1:

>td ###	Deadlift			5	reps	90	sec.
		tempo:	2110
B1		Hip Thrust			5	reps	0	sec.
		tempo:	2011
B2		Incline DB Press			6	reps	75	sec.
		tempo:	3110
C1		Pull down/chin-up			6	reps	0	sec.
		tempo:	2110
C2		Plank			60	sec	75	sec.
		tempo:

Er wordt getraind met weinig herhalingen waardoor er de volgende dag weinig niet veel spierpijn zal zijn. Dag 2 wordt opgevolgd door oefeningen meer wat meer herhalingen en lichter gewicht:

A1		Split Squat			10	reps	0	sec.
		tempo:	2110
A2		Seated Pulley Row			12	reps	60	sec.
		tempo:	2011
B1		Pull through			12	reps	0	sec.
		tempo:	3010
B2		Standing barbell press			12	reps	60	sec.
		tempo:	2010
C1		Glute bridge			12	reps	0	sec.
		tempo:	2011
C2		Side lying hip raise			15	reps	60	sec.
		tempo:	2010

Op woensdag volgt een dag rust voor herstel. Wat mobilisers zijn toegestaan, maar geen krachttraining of cardio. Donderdag wordt er wederom een fullbody training gedaan. De gewichten zijn weer hoog met laag aantal herhalingen. Elke oefening wordt 3 sets uitgevoerd:

 

A		Front Squat			5	reps	75	sec.
		tempo:	2110
B1		Good morning			6	reps	0	sec.
		tempo:	3010
B2		Push ups			6	reps	60	sec.
		tempo:	2110
C1		1-arm DB row			8	reps	0	sec.
		tempo:	2011
C2		side plank			6	reps	60	sec.
		tempo:

Vrijdag, de laatste trainingsdag van de week, worden er weer meer herhalingen uitgevoerd. Het hogere volume van deze workout zal een langere hersteltijd vragen, wat geen probleem is gezien de 2 dagen rust in het weekend.

A1		1-leg hip thrust			8	reps	0	sec.
		tempo:	2011
A2		Small grip bench press			10	reps	60	sec.
		tempo:	20X0
B1		Reverse lunges from step			20	reps	0	sec.
		tempo:	2010
B2		Face pull			10	reps	60	sec.
		tempo:	2011
C1		Fire hydrant			15	reps	0	sec.
		tempo:	2010
C2		Ab rollout			5	reps	60	sec.
		tempo:	2010

 

Wanneer vrouwen sterker worden en meer ervaring krijgen in krachttraining kán het een logisch gevolg zijn over te stappen op bijvoorbeeld een upperbody/lowerbody split. Door meer rekrutering van motor units en doordat er met een groter percentage van de maximale kracht wordt getraind, is er langer herstel nodig. Er kan hierin per training met meer volume worden getraind voor één bepaalde spiergroep, bijvoorbeeld de billen.

Maandag: Lowerbody

Dinsdag: Upperbody

Woensdag: rust

Donderdag: Lowerbody

Vrijdag: Upperbody

Weekend: rust

Afhankelijk van de doelstelling zou een push/pull schema gekozen kunnen worden als vervolg. Of, indien er na een periode van veel resultaat behalen wat minder tijd is om te trainen, een fullbody schema voor 3 dagen per week. De periodisering van je trainingsschema luistert erg nauw, en gaat verder dan alleen andere oefeningen doen. Sterker nog, het doen van de basis oefeningen met een variatie in aantal herhalingen,  intensiteit, tempo en rustpauze is de beste manier om een nieuwe trainingsprikkel toe te dienen.

Een goede periodisering bepaalt of je resultaat blijft behalen na een trainingsschema dat voor jou goed heeft gewerkt. Het beste trainingsschema bestaat niet, schreef ik al eens in deze ###a href="https://fitsmart.nl/wordpress/2012/10/17/het-beste-trainingsschema-voor-meer-spiermassa/">blogpost, en dat geldt nog steeds. Wil je mooie resultaten, zorg er dan voor dat je regelmatig verandert van trainingsschema, en nooit langer dan maximaal 6 weken dezelfde training doet.

Er is op dit moment nog ruimte voor één 1:1 personal training cliënt bij Fitsmart personal training. Ben jij een vrouw (of man) die doelgericht te werk wilt gaan, neem dan contact op via de Fitsmart website.

Sportieve groet,

Mart.

Mart, 7 december 2013 17:27

Deel dit artikel