Hill sprints, de beste interval training ooit.

Hill sprints zijn met afstand de zwaarste intervaltraining die je je kunt bedenken. Het afzien wordt echter rijkelijk beloond met de voordelen die het je biedt, namelijk betere body composition, meer uithoudingsvermogen en een flinke mentale trainingsprikkel.

Het menselijk lichaam is gemaakt om te rennen en sprinten. Het zijn dé primaire bewegingsvormen die er bestaan, en je doet er dus goed aan om het regelmatig te gebruiken in je trainingsprogramma’s. Nou is er een verschil tussen rennen op een middelmatige intensiteit en voor lange duur (cardiotraining) en sprinten, ofwel rennen met een hoge intensiteit en in korte perioden, afgewisseld met perioden van rust (intervaltraining). Hierover heb ik enkele maanden geleden dit artikel geschreven. In het artikel kun je lezen dat het doen van intervaltraining zorgt voor meer vetverbranding, meer spieropbouw en een betere hormonale output.

Zoals je kunt zien, het doen van intervaltraining geeft veel resultaat wanneer het aankomt op het verbeteren van je uithoudingsvermogen en het verbranden van lichaamsvet. Maar waarom nou die hill sprints in plaats van sprinten op een vlakke ondergrond?

Hill Sprints op de campusbaan Nijmegen

 

Bij dezen de 5 redenen die hill sprints onderscheiden van ‘normale’ sprints:

  1. Hill sprints zijn minder belastend voor gewrichten. Met elke stap komt de grond als het ware naar je toe, zodoende gebeurt het landen van je voet met minder impact. Met name het kniegewricht dat bij veel mensen laag belastbaar is heeft hier voordeel bij.
  2. Je traint je core met hill sprints. Het bergop rennen zorgt ervoor dat je flink moet werken met je onderlichaam én bovenlichaam. Je armen worden gebruikt om veel kracht te leveren en jezelf als het ware omhoog te trekken. Je core moet hard werken om het lichaam te stabiliseren en je buikspieren zorgen voor een balans tussen onder- en bovenlichaam.
  3. Meer explosieve kracht ontwikkelen. Het maakt je niet alleen een betere allround sprinter, ook in andere sporten komt het goed van pas explosief te zijn.
  4. Functional Training. Hoe erg de term ‘functioneel trainen’ ook te pas en onpas wordt misbruikt om een nieuwe trend neer te zetten, van bergop rennen wordt je lichaam hoe dan ook functioneel sterker. Je lichaam wordt gebruikt waarvoor het gemaakt is, rechtop staand bewegen, en een extra flinke weerstand.
  5. Hill sprints zijn simpel. Je kiest een heuvel, sprint omhoog, loopt rustig naar beneden en herhaalt dit een paar keer. Als je een kleine heuvel hebt maak je meer sets. Vind je een lange, steile heuvel dan neem je langer rust of doe je minder sprints. Let op: simpel betekent niet makkelijk :-)

Door bergop te rennen train je bovendien je bilspieren. Het voorover leunen en de explosieve heup extensie zorgen ervoor dat je bilspieren maximaal aangesproken worden, veel meer dan bij sprinten op een vlakke oppervlakte. Wil je meer weten over training voor je billen, en heb je het Ebook ‘De 5 fouten die vrouwen maken bij het trainen voor strakke, ronde billen’ nog niet, download het op de Smartass website.

Voor je begint met het doen van hill sprints is een goede warming-up noodzakelijk. Het sprinten vergt veel van je lichaam en als je niet goed voorbereid bent is de kans op blessures behoorlijk. Het doen van mobilisers en ‘activation drills’ is aan te raden voordat je begint met de eerste sprint. Start met het doen van een sprint op 50% van je maximale snelheid, gevolgd door een sprint van 70% en een van 80%. Doe als laatste warm-up set een sprint op 90% van je maximale snelheid. Hierna kun je voor het echte werk gaan, maar bouw je duur en volume van je sprints geleidelijk op.

Als aanvulling op je krachttraining raad ik aan om eenmaal per week hill sprints te doen. Mocht je erg veel sterker willen worden in het sprinten dan kan het opgevoerd worden, afhankelijk dus van je doelstelling.

Voor mij blijven Hill Sprints ver buiten m’n comfort zone. De korte inspanning is van dusdanige intensiteit dat het pijn doet, en ik het een uur na de training nog steeds voel, vooral in m’n longen. Het is voor mij dan ook mentaal flink uit m’n comfort zone treden, en daarmee elke keer niet alleen fysiek sterker worden, maar ook mentaal.

Wat is voor jou de training die je het meeste buiten je comfort zone brengt? Wat doet het meeste pijn? Met welke workout ben je altijd blij dat hij weer achter de rug is? Ik hoor het graag van je in de reacties hieronder!

Sportieve groet,

Mart.

Mart, 25 november 2013 17:28

Deel dit artikel

Reacties

Vorig artikel

Fitness Training Voor Vrouwen: Trainingsschema

Volgend artikel

Squats alleen zijn niet genoeg

Klaar om echt te veranderen? Start nu met fitsmart!

Fitsmart is bekend van

  • Fitsociety
  • SmartAss
  • FitGirls
  • Sports Palace

Klaar om van start te gaan? Kijk direct wat bij jou past Diensten & tarieven