"De hip thrust is een oefening waarbij er constante load op de bilspieren is"
Squats alleen zijn niet genoeg
Onder het grote publiek bestaat wereldwijd de opvatting dat de squat de basis van de bil oefeningen is. De zeer populaire ’30 day squat challenge’ bijvoorbeeld, daagt mensen uit om je billen te trainen door in 30 dagen praktisch elke dag te squatten.
Er is zelfs een hele Facebook pagina gewijd aan de squat: ‘Yeah, she squats’ : https://nl-nl.facebook.com/yeahshesquats. Hoewel het overtuigend overkomt, de mooie billen als gevolg van intensief squatten, lijkt het me erg onwaarschijnlijk dat de getoonde dames hun kont hieraan te danken hebben. Het is enerzijds een stuk genetische aanleg, en aan de andere kant hebben ze ongetwijfeld ook andere oefeningen gedaan.
Je bilspieren (Engels: glutes) bestaan uit 3 spieren: de gluteus maximus, medius en minimus, en alle drie hebben een andere functie. In mijn Ebook lees je een kleine beschrijving van welke functies de bilspieren hebben.
Elke spier moet onder verschillende hoeken getraind worden, het spiervezelverloop bepaalt namelijk hoe een spier functioneert. Zoals je op onderstaand plaatje ziet lopen de vezels van de gluteus maximus (de grootste spier, en met de meeste potentie voor het creëren van meer ‘massa’) anders dan de vezels van de medius en minimus.
Gluteusspieren
De richting van de ‘load’ die op je lichaam drukt is óók belangrijk voor het trainingseffect. Dit is moeilijk uit te leggen zonder beeeldmateriaal dus laat ik het je aan de hand van 2 filmpjes zien.
De hip thrust, waarin het gewicht op de voorzijde van Malou haar lichaam drukt, is een typische heup extensie beweging, waarbij er constante load op de bilspieren is, helemaal tot in de uiterste positie (volledige contractie). https://www.facebook.com/photo.php?v=673461976011637&set=vb.172850062739500&type=2&theater
De squat. Hier drukt het gewicht op de schouders van de persoon naar beneden, wat ook wel longitudinaal wordt genoemd. In een squat worden de heupstrekkers gebruikt, maar ligt het meeste werk bij de quadriceps. In de diepe positie krijg je weliswaar een flinke stretch in de bilspieren, maar wanneer je omhoog komt wordt de activatie van de gluteus spieren snel minder. De bilspieren liggen niet in de meest ideale positie om een hele grote trainingsprikkel te krijgen. Een ander nadeel van de squat is dat het voor veel mensen moeite mensen moeilijk is tot volledige diepte te komen.
Als je goed kijkt naar het spiervezelverloop van de gluteus maximus dan zal je zien dat er veel meer functie zal worden gevraagd in een heup extensie beweging als de hip thrust dan bij een squat. Een van de redenen waarom het belangrijk is kennis van anatomie te hebben bij het schrijven van een trainingsprogramma. Heup extensie bewegingen als de hip thrust en pull through lijken erop de meeste ‘bang for your buck’ te geven wanneer het aankomt op het trainen van de billen.
Hoe dan ook, om je bilspieren, of welke spier dan ook, goed te trainen is het uiteraard altijd aan te raden verschillende oefeningen te gebruiken, die de billen onder een andere hoek én vanuit een andere ‘load’ op het lichaam trainen. Hip thrusts, squats, deadlifts, lunges, back extensions, swings, abductie en rotatie bewegingen. Trainen met 2 benen tegelijk (bilateraal), maar ook oefeningen als een split squat en one-leg hip thrust (unilateraal).
Variatie is de sleutel tot succes. Blijven squatten dus, maar richt je pijlen niet op één oefening.
Aan jou de vraag: welke oefening denk jij dat jou het meest geholpen heeft met het ontwikkelen van je billen?
Er zijn ontzettend mooie ontwikkelingen binnen Fitsmart Personal Training, en morgen wordt op de Facebook pagina onthuld wat het precies is. Tenminste…. Er volgt de onthulling van iets waar ik persoonlijk erg trots op ben. We verklappen nog niet alles, maar wanneer je de pagina goed in de gaten houdt weet je maandag wat er gaat gebeuren!
Sportieve groet,
Mart.
Mart, 8 november 2013 17:30
Reacties