"....een welkome afwisseling op je normale trainingsschema"
De 6-12-25 workout
De 6-12-25 workout
De 6-12-25 workout is een training in giant-set stijl waarbij je 3 oefeningen achter elkaar afwerkt, met achtereenvolgend 6, 12 en 25 herhalingen.
Als voorbeeld een training voor borst en triceps:
A1. Incline DB Press 40X0 6 reps
A2. Bench Press 30X0 12 reps
A3. Flyes 20X0 25 reps
B1. Dips 40X0 6 reps
B2. Pushdown 30X0 12 reps
B3. Overhead DB extension 20X0 25 reps
Oefeningen A1 t/m A3 voer je uit zonder rust, waarna je 120 sec rust neemt. Deze serie herhaal je vervolgens nog 2 keer. Hierna ga je naar oefening B1 t/m B3, ook weer zonder rust tussen de oefeningen maar met 120 sec rust na B3.
Door deze oefeningen uit te voeren met telkens een andere rep-range train je je spiervezels in verschillende energiesystemen en put je deze volledig uit. Dankzij de korte rustpauzes tussen de oefeningen creëer je een flinke hoeveelheid lactaat welke bijdraagt aan de productie van groeihormoon dat de potentie tot vetverbranding en spieropbouw verhoogt.
De training is ook uit te voeren door een dropset te doen met één en dezelfde oefening. Waar voor mij echter de voorkeur naar uit gaat is het variëren van oefeningen en dus de hoek waaronder je spieren moeten werken. Tevens werk je van een compound oefening naar een isolatie, waarmee de target spier meer geïsoleerd kunt trainen. Hiermee leg je de nadruk meer op hypertrofie en dit is bovendien wat minder veeleisend voor je zenuwstelsel.
De 6-12-25 workout is een training die ontwikkeld is om spiermassa op te bouwen en vetmassa te verbranden. Het is zeker niet voor beginners en ik doe dit soort trainingen alleen met klanten die gevorderd zijn in krachttraining en waarvan ik weet dat ze met een goede techniek hun oefeningen uitvoeren.
Mijn voorkeur gaat er naar uit, en zo werk ik niet alleen met mezelf maar ook met klanten, is om de eerste keer dat deze training uitgevoerd wordt, te beginnen met 3 sets. De keer erop verhoog je sowieso het gewicht dat je gebruikt, mits van elke set het beoogde aantal herhalingen is behaald, maar voeg je ook een extra set toe aan de A serie. Het verhogen van het gebruikte gewicht en het extra volume zorgt voor een progressieve overload, wat nodig is voor een goede trainingsprikkel. De keer hierna voeg je weer een extra set toe, maar ditmaal aan de B serie. Dit doe je tot maximaal van 5 sets per spiergroep.
Bij deze training ligt de nadruk niet op zware gewichten gebruiken, maar op een flinke uitputting van je spieren. Laat je ego thuis, en besef dat het van belang is een goede focus op de gebruikte spieren te hebben, de zogenaamde mind-muscle connectie.
Deze training is een welkome afwisseling op je normale trainingsschema en zal mooie resultaten geven. Bedenk wel dat het voor de een beter werkt dan voor de ander, dit is mede afhankelijk van je lichaamstype en spiervezelverdeling. Het is belangrijk elke set met 100% effort uit te voeren ook al zal je door flinke verzuring op willen geven. Een trainingspartner is aan te raden net als een goede warming-up.
Heb je de 6-12-25 workout gedaan, dan hoor ik graag hoe het bevallen is. Laat je opmerkingen achter onderaan deze pagina!
Succes!
Sportieve groet,
Mart.
PS: Sta je al ingeschreven op de Fitsmart nieuwsbrief? Wanneer je naar de homepage gaat en je e-mail adres achterlaat kan ik je voortaan direct bereiken! Niet met SPAM of irritante mails, maar wél met waardevolle informatie!
Mart, 13 januari 2013 17:39
Reacties