Suikerdips en energiecrash: voorkom ze en verlies meer vet.

Iedereen kent wel het gevoel na een flinke maaltijd, zoals een uitgebreid kerstdiner. Je voelt je loom, begint te gapen en zou het liefst een dutje doen. Of je wordt prikkelbaar en kunt de flauwe grappen van je oom niet meer verdragen. Dit is natuurlijk een extreem voorbeeld. Tijdens een gemiddeld kerstdiner worden gemakkelijk meer dan 3000 calorieën en veel suiker geconsumeerd. Met alcohol erbij nog meer. Maar wat als je op dagelijkse basis ook grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel ervaart en daar de nadelige gevolgen van ondervindt?

Dit komt vaker voor dan je denkt en de impact kan groter zijn dan je vermoedt. In dit artikel bespreek ik waarom een stabiele bloedsuikerspiegel zo belangrijk is, wat de gevolgen zijn van schommelingen en hoe je met simpele aanpassingen meer energie krijgt, vet verliest en je gezondheid verbetert.

Waarom is een stabiele bloedsuikerspiegel belangrijk?

Het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel is essentieel voor je algehele gezondheid. Grote schommelingen kunnen negatieve effecten hebben, zowel op de korte als lange termijn. Hier zijn de belangrijkste redenen:

1.     Voorkomt energiecrashes en hongeraanvallen. Een snelle stijging in je bloedsuikerspiegel geeft een korte energieboost, maar wordt gevolgd door een scherpe daling. Dit kan leiden tot vermoeidheid, irritatie en cravings naar snelle koolhydraten.

2.     Vermindert het risico op overgewicht. Hoge bloedsuikerpieken stimuleren de insulineproductie. Insuline haalt glucose uit je bloed en slaat het op als vet. Veelvuldige pieken kunnen daardoor bijdragen aan gewichtstoename en vetopslag.

3.    Beschermt tegen diabetes type 2.  Langdurig hoge bloedsuikerwaarden kunnen insulineresistentie veroorzaken, wat een voorstadium is van diabetes type 2. Door je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, blijft je lichaam gevoeliger voor insuline en kun je dit risico verlagen.

4.     Verkleint het risico op hart- en vaatziekten. Bloedsuikerschommelingen kunnen ontstekingen en schade aan bloedvaten veroorzaken, wat leidt tot een verhoogd risico op hoge bloeddruk, hartziekten en beroertes.

5.      Verbeterde mentale helderheid en stemming. Een stabiele bloedsuikerspiegel helpt stemmingswisselingen, concentratieproblemen en brain fog te voorkomen, waardoor je productiever en scherper blijft.

6.  Gezondere huid. Hoge bloedsuikerwaarden kunnen bijdragen aan acne, versnelde huidveroudering en ontstekingen. Een stabiele bloedsuikerspiegel kan je huid helderder en gezonder maken.

Het effect van voeding op je bloedsuikerspiegel

Alles wat je eet, heeft invloed op je bloedsuikerspiegel, maar niet alle voedingsmiddelen werken op dezelfde manier. Koolhydraten, eiwitten en vetten worden op verschillende snelheden afgebroken en opgenomen in je bloed, wat bepaalt hoe sterk je bloedsuiker stijgt.

Snelle koolhydraten, zoals wit brood, snoep, frisdrank en aardappelpuree, worden snel omgezet in glucose. Dit zorgt voor een snelle piek in je bloedsuikerspiegel, gevolgd door een snelle daling (de bekende suikerdip). Dit kan leiden tot vermoeidheid, honger en cravings.

Langzame koolhydraten, zoals volkoren producten, peulvruchten en groenten, worden langzamer afgebroken, waardoor de bloedsuikerspiegel geleidelijker stijgt en je langer een verzadigd gevoel houdt. Dit komt onder andere doordat deze groep koolhydraten veel vezels bevat.

Eiwitten en vetten an sich hebben normaal gesproken weinig invloed op de bloedsuikerspiegel. Bovendien vertragen ze de opname van koolhydraten en zorgen ervoor dat glucose langzamer in je bloed terechtkomt. Dit helpt om bloedsuikerpieken te verminderen en je energieniveau stabiel te houden.

De manier waarop je je maaltijden samenstelt, kan dus een groot verschil maken. Door bijvoorbeeld vezelrijke groenten, eiwitten en gezonde vetten aan je maaltijden toe te voegen, voorkom je schommelingen in je bloedsuikerspiegel.

 

Wat doet insuline en waarom is insulinegevoeligheid belangrijk?

Wanneer je iets eet, stijgt je bloedsuikerspiegel, en je alvleesklier maakt insuline aan. Insuline zorgt ervoor dat glucose:

1. Direct wordt gebruikt als energie in cellen.
2. Wordt opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren voor later gebruik.
3. Wordt omgezet in vet als er meer glucose is dan je lichaam direct nodig heeft of kan opslaan als glycogeen.

Vetopslagproces:

• Als de glycogeenvoorraden vol zitten, zet je lever de overtollige glucose om in vetzuren via lipogenese.
• Deze vetzuren worden gecombineerd met glycerol om triglyceriden te vormen, die worden opgeslagen in vetweefsel.
• Insuline remt ook de afbraak van vet (lipolyse), waardoor je lichaam minder snel vet als energiebron gebruikt wanneer insulinespiegels hoog zijn.

Insulinegevoeligheid verwijst naar hoe goed je cellen reageren op insuline. Hoe gevoeliger je bent voor insuline, hoe efficiënter je lichaam glucose verwerkt en hoe minder insuline er nodig is. Dit is gunstig, omdat een hoge insulinegevoeligheid helpt om je bloedsuiker stabiel te houden en het risico op gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2 en gewichtstoename, verlaagt.

Als je lage insulinegevoeligheid hebt (ook wel insulineresistentie genoemd), reageren je cellen minder goed op insuline. Dit betekent dat je lichaam steeds meer insuline moet aanmaken om je bloedsuiker onder controle te houden. Op lange termijn kan dit leiden tot chronisch verhoogde insulinespiegels, vetopslag en uiteindelijk diabetes type 2.

Je kunt je insulinegevoeligheid verbeteren door regelmatig te bewegen (vooral krachttraining en spieropbouw), gezond te eten, stress te verminderen en voldoende te slapen. Een hogere insulinegevoeligheid helpt je niet alleen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, maar zorgt er ook voor dat je je energieker voelt en makkelijker vet verliest.

Hoe houd je je bloedsuikerspiegel stabiel?

Naast de meer structurele aanpassingen die je kunt doorvoeren in je leefstijl is het waardevol om op de momenten dat je eet ook wat aanpassingen te doen.

Hier zijn enkele effectieve strategieën om je bloedsuikerspiegel de hele dag door in balans te houden:

Eet voedsel in de juiste volgorde Begin je maaltijd met vezelrijke groenten, gevolgd door eiwitten en vetten, en eet koolhydraten als laatste. Dit helpt om de opname van glucose te vertragen en voorkomt snelle pieken.

Beweeg na het eten Een korte wandeling van 10-20 minuten of een paar keer de trap op- en aflopen helpt je spieren om glucose uit je bloed op te nemen, waardoor een piek wordt verminderd.

Ontbijt met eiwitten en vetten in plaats van koolhydraten Vermijd zoete of geraffineerde koolhydraten in de ochtend. Kies in plaats daarvan voor eiwitrijke en vetrijke opties zoals eieren of Griekse yoghurt.

Drink geen zoete dranken op een lege maag Vruchtensap, frisdrank of een latte met siroop kunnen een snelle glucosepiek veroorzaken. Kies liever voor water, thee of koffie zonder suiker.

Eet koolhydraten altijd in combinatie met vezels, vetten of eiwitten Wanneer je koolhydraten combineert met andere macronutriënten, wordt de opname van glucose vertraagd. Dit helpt om pieken en crashes te voorkomen. 

Vermijd tussendoortjes met alleen suiker of snelle koolhydraten Snacks zoals een banaan of een koekje zorgen voor snelle bloedsuikerpieken. Combineer koolhydraten met vetten of eiwitten, zoals noten of kaas.

              

Mijn persoonlijke experiment

Ik ben geïnspireerd geraakt door het Instagramkanaal van Justin Richard (@insulinresistant1) en het boek De Glucose Revolutie. Dit heeft me gemotiveerd om mijn eigen bloedsuikerspiegel te onderzoeken en te testen hoe verschillende maaltijden hierop invloed hebben. Ik wil niet alleen de effecten van voeding in kaart brengen, maar ook verschillende methoden uitproberen om mijn bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Meten = weten.

Hiervoor ga ik een continue glucosemonitor gebruiken. De freestyle libre sensor heeft en miniscule naald welke dmv een pleister 2 weken op m'n bovenarm blijft. Op deze manier vindt er 24 uur per dag meting plaats van de glucosewaarden in mijn bloed.

Dit vind ik een spannend proces, want ik ben niet dol op naalden en het idee van een naald in mijn arm maakt me een beetje nerveus. Toch vind ik dit een leuk en leerzaam traject, en ik kijk ernaar uit om mijn ervaringen en resultaten met jullie te delen.

Zoals gezegd ga ik verschillende maaltijden proberen. Mijn idee is ook om dezelfde maaltijd meermaals te eten en te zien wat voor verschil het maakt door de volgorde van voedingsmiddelen te veranderen of om bijvooorbeld wel of niet fysiek actief te zijn na het eten. Het lijkt me vooral interessant om dit te gaan testen met maaltijden die als 'gezond' of 'ongezond' worden gezien en wellicht neem ik wat typisch Nederlandse voedingsmiddelen mee die in het eerder genoemde account van Justin Richard niet naar voren komen.

Misschien hebben jullie nog maaltijden of situaties die ik kan testen? Laat het me weten, dan neem ik ze mee in mijn experiment! De komende weken deel ik updates over mijn bevindingen op mijn Instagram kanaal.

 

Conclusie

Het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel is een krachtige manier om je fitter te voelen en vetmassa te verliezen. Bovendien heb je er direct invloed op door bewuste keuzes te maken in je voeding, beweging en levensstijl. Door deze strategieën toe te passen, kun je genieten van een stabielere energie, een betere gezondheid en een scherper brein.

Begin vandaag nog met het implementeren van deze tips en ervaar zelf de voordelen! Heb je vragen of wil je meer weten over een gezond voedingspatroon? Neem dan gerust contact met ons op!

 

Kleine disclaimer: De informatie in dit artikel is bewust eenvoudig en praktisch gehouden, zodat iedereen ermee aan de slag kan. In werkelijkheid is voeding en bloedsuikerregulatie niet altijd zwart-wit en spelen er veel individuele factoren mee. Wil je dieper ingaan op dit onderwerp of heb je specifieke gezondheidsvragen? Stel ze gerust of raadpleeg een specialist.

Mart, 1 februari 2025 17:04

Deel dit artikel