Pijn in je onderrug tijdens hardlopen? Doe deze oefening

Pijn in je onderrug tijdens het hardlopen is een veelvoorkomend en vervelend fenomeen. Gelukkig is er altijd een oplossing te vinden en die kan wel eens dichterbij zijn dan je denkt.

Je 'onderrug' bestaat uit een verzameling spieren die het onderstaand plaatje goed weergeeft. Een van de spieren die vaak over het hoofd gezien wordt bij het verhelpen van pijn of een zwakke romp is de quadratus lumborum. Deze diep liggende spier geeft veel stabiliteit aan je core en mag zodoende wel wat meer aandacht krijgen. 

De quadratus lumborum kan nogal eens wat stijf zijn en hierdoor zijn functie verliezen. Dit kan opgelost worden door te strekken en/of mobiliseren wat onder professionals dikwijls wordt aangeraden. Het versterken of activeren van de spier is iets wat echter vaak over het hoofd gezien wordt maar gewoon hoort binnen een goed herstel traject. Mijn ervaring is dat rugklachten veroorzaakt door een zwakke quadratus lumborum vooral tijdens het hardlopen voorkomen. Door de veelvuldige schokken op de romp door het neerkomen na een stap komen er krachten op de romp die mede door de quadratus worden opgevangen. De voornaamste functies zijn het kantelen van bekken en het draaien/stabiliseren van de wervelkolom. De pijn of irritatie is dan ook in de onderrug te voelen, niet in de ruggengraat maar een paar centimeter naar links of rechts zoals te zien op de afbeelding. Het spreekt voor zich dat de pijn in de onderrug ook tijdens ontspanning of andere vormen van sport kan optreden. 

De oefening welke uitermate geschikt is zie je in deze video:

Instructies:

Bevestig een handvat aan de kabel pulley in de hoogste positie. Pak het handvat beet met de hand aan de buitenzijde van de pulley en leg je andere hand hier overheen. Ga op ongeveer een meter afstand van de pulley staan. Je voeten zet je iets buiten heupbreedte en de knieën zijn niet op slot maar heel licht gebogen.

Je armen zijn gestrekt boven je hoofd en je lijf blijft naar het plafond gericht, voorkom tijdens de hele oefening dat je armen naar voren vallen of je romp buigt. Vanuit deze positie druk je je heup naar buiten, van de pulley vandaan. Je laat je als het ware door de weerstand meetrekken. Hou deze positie even vast en voel een lichte stretch in je onderrug (de quadratus lumborum, om precies te zijn). Vervolgens beweeg je vanuit de heup de andere kant op en laat je je heup naar buiten 'poppen'. Belangrijk is hierbij dat je je lichaamsgewicht verlegt naar het been aan de zijde van de pulley. Zoals je in de video ziet wordt de beweging gemaakt door de heup te bewegen en niet door de schouders of het bovenlijf te bewegen. Doe elke zijde ongeveer 10 herhalingen.

Uiteraard is het verstandig een trainer te laten kijken naar jouw specifieke manier van bewegen en eventuele compensaties. Ieder lichaam is uniek en heeft zijn eigen sterke en zwakkere plekken. Buiten de quadratus lumborum kunnen er uiteraard andere oorzaken zijn van je rugklachten, denk bijvoorbeeld aan zwakke (inactieve) bilspieren of zwakker buikspieren. Het doen van deze oefening kan echter nooit kwaad.

Waar voor jou de oorzaak ligt kan in veel gevallen vrij eenvoudig getest worden door middel van Mylogenics technieken. Een zwakke of inactieve schakel kan zodoende snel opgespoord worden en Mylogenics release technieken helpen om verkleving/trigger points op te lossen waardoor een spier zijn functie beter kan uitvoeren. Met behulp van het op de juiste manier activeren en vervolgens versterken creëer je een krachtigere, betere manier van bewegen en ben je met een beetje mazzel snel van je klachten af.

Uiteraard is een persoonlijk consult de beste manier om erachter te komen waar bij jou het snelste herstel te realiseren valt. Bij een personal training traject wordt er altijd eerst gescreend op punten in het beweegstelsel die verbetering kunnen gebruiken en vandaar een persoonlijke plan van aanpak gemaakt. Met Mylogenics zijn al veel mensen snel van hun klachten geholpen, dikwijls met slechts één of enkele behandelingen. Lees gerust eens de resultaten van cliënten op deze pagina.

Met deze oefening en uitleg kun je wellicht snel verbetering krijgen in je sportprestaties. Heb je al een tijdje last van pijntjes die maar niet overgaan en heb je al veel geprobeerd om eer vanaf te komen? Doe de oefening tweemaal per week en ik hoor graag van je of het verlichting heeft gebracht.  Ook wanneer je nergens last van hebt is de oefening een waardevolle toevoeging aan je trainingsprogramma. Een sterker core is voor bijna iedereen wenselijk. Succes!

Groet,

Mart.

Mart, 27 januari 2017 14:08

Deel dit artikel